Casi todo el mundo ha oído que los alimentos integrales (pan, arroz, pasta,cereales…) son mejores para la dieta que su versión blanca o refinada. Pero la explicación al por qué es algo que no todo el mundo conoce. De hecho la mayoría de la gente cree erróneamente que se debe a que el alimento integral tiene menos calorías que el blanco. Ésto no es así ya que el aporte de calorías son prácticamente las mismas. La diferencia está en que el alimento integral conserva toda la parte externa que es la que contiene la fibra, vitaminas y minerales. Por tanto, a priori vemos que nutricionalmente los alimentos integrales son más beneficiosos. Pero no es la única ventaja porque la fibra juega un papel muy importante en nuestro organismo y también es una gran aliada en la pérdida de peso.

Existen 2 tipos de fibras: la SOLUBLE ( se disuelve en agua y forma compuestos gelatinosos, haciendo que la digestión sea más lenta, que tengamos mayor sensación de saciedad y absorbe sustancias como el colesterol) y la INSOLUBLE ( no se disuelve en agua, pero aumenta el volumen de las heces haciendo que se acelere el tránsito intestinal y por tanto combate el estreñimiento). Los 2 tipos de fibra suelen encontrarse en todos estos alimentos en proporción variable: frutas, verduras, hortalizas, frutos secos, legumbres y cereales.

Ahora bien, ¿cómo afecta la fibra a la pérdida de peso? Los alimentos ricos en fibra tienen un INDICE GLUCÉMICO (IG) MENOR que los alimentos refinados. El IG, explicado de una manera sencilla, es la capacidad que tiene un alimento para aumentar la glucosa en sangre con respecto a otro alimento que contenga las mismas calorías. Es decir, si 100 Kcal de pasta aumentan más la glucosa en sangre que 100 Kcal de manzana, podemos decir que la pasta tiene un IG mayor que la manzana. Ejemplos: IG pan integral= 40; IG pan blanco= 70

El organismo debe mantener unos niveles de glucosa en sangre por debajo de unos valores que son tóxicos, si tomamos alimentos de IG alto el páncreas segregará INSULINA en gran cantidad que se encarga de que las células capten esa glucosa y así disminuya la glucemia. Esa glucosa una vez dentro de la célula se utilizará como ENERGIA o se almacenará como GRASA en función de las necesidades. Además, al introducir rápidamente esta glucosa en la célula y disminuir la glucosa en sangre, se vuelve a activar el mecanismo del HAMBRE rápidamente, lo que en una dieta de pérdida de peso no es nada recomendable. Sin embargo al tomar alimentos de IG bajo, la glucosa se liberará más lentamente en sangre y no habrá picos tan altos de insulina. (menor probabilidad de que esta glucosa se transforme en grasa).

Esto es importantísimo en el caso de los DIABETICOS:  Una dieta rica en HIDRATOS REFINADOS durante muchos años hace que se libere continuamente insulina (por su IG ALTO) y que las células terminen haciéndose insensibles a ella y no introduzcan la glucosa. Entonces en sangre habrá siempre niveles altos de glucosa y de insulina: lo que favorece la lipogénesis (formación de grasa) y diabetes (por sobreestimulación del páncreas que deja de funcionar bien). Además como la célula no capta bien la glucosa, el diabético tendrá cansancio y hambre.

Resumiendo; los beneficios de los alimentos integrales en la dieta serían: Mayor sensación de saciedad, mejoran el tránsito intestinal, contienen más vitaminas y minerales y tienen un IG menor lo que hace más difícil que la glucosa acabe transformándose en grasa.

Pero ojo, todo ésto no quiere decir que los alimentos de IG ALTO no deban de consumirse jamás, existen una serie de casos en los que son más adecuados que los alimentos con IG BAJO, como por ejemplo: después de hacer ejercicio intenso para reponer el glucógeno gastado en las células musculares y en caso de hipoglucemias en diabéticos, donde se necesita un aporte rápido en sangre de glucosa.